7種纖維含量豐富的食物,怎麼吃

地瓜的膳食纖維含量非常高,常吃可以刺激腸胃蠕動,地瓜含豐富的寡糖,幫助益生菌生長,有益大腸的保健,其中所含的水溶性纖維,更可保持血管的彈性和暢通,對於預防動脈血管硬化,以及降低膽固醇,均有幫助。 100公克的小條地瓜約為半碗白飯或2片吐司,若目前執行控制體重計畫的民眾,建議取代正餐的白飯,蜜地瓜或地瓜甜湯熱量較高,應盡量避免。 怎麼吃? 一

1.蒸地瓜:若是要吃地瓜來增加腸胃蠕動讓腰圍變小,余依晏建議,最好用蒸的方式烹調,把皮用刷子清洗乾淨放入電鍋中蒸煮,連皮一起吃,纖維質更豐富,刺激腸胃蠕動的效果最好。

2.烤地瓜:如果不喜歡蒸地瓜的口感,也可以用烤的方式,最方便的就是放入烤箱中用小火慢慢烤,同樣可以連皮一起烤著吃。

 3.地瓜稀飯:也可以和在白米飯裡面加點水,熬成地瓜稀飯,非常養生。 4.地瓜牛奶:地瓜去皮之後用電鍋蒸熟,加入牛奶、果糖打成漿,就是好喝的地瓜牛奶,記得要連地瓜渣一起吃,才能吃進纖維質。

二蘋果含有一種特殊的果膠成分,果膠是一種可溶性的纖維質,遇到水之後會膨脹,所以,吃蘋果加上喝水,會很有飽足感,加上蘋果有豐富的纖維質,可以促進腸胃蠕動,對排便很有幫助。 怎麼吃? 1.整顆吃:因為果膠是存在蘋果泥中,所以若是喝去渣或去果泥的蘋果汁,效果不大,最好是吃整顆蘋果,才能吃進果膠成分,達到促進腸胃蠕動的效果。因為蘋果皮含有很多粗纖維,因此最好把蘋果皮洗淨,或選購未打蠟的蘋果,連皮一起吃。 2.蘋果沙拉:蘋果切成小丁狀,加入優格或是優酪乳,拌成沙拉吃,建議最好選擇無糖或是低糖的優格或是優酪乳,才不會吃進太多熱量。3.蘋果杏桃汁:將蘋果、杏桃去皮去籽,放入果汁機中加入開水,打成果汁,記得要連果泥一起吃進去,才能吃到豐富的果膠喔!

 三燕麥但是大家對燕麥的印象,僅止於降低膽固醇,其實燕麥的纖維豐富、水溶性纖維含量多。 怎麼吃? 1.燕麥粥:可以購買市售加工的燕麥片,加入半糖熱豆漿直接沖泡,就很可口;或是買生的燕麥片,加入水和自己喜歡的調味料,熬煮成燕麥粥。2.燕麥白米飯:可以加入平常要吃的白米飯中,一起烹煮成燕麥飯,記得內鍋的水分要多加一點,口感才不會太硬。3.燕麥飲:目前市面上有將燕麥做成罐裝的燕麥飲,盡量選購無糖分的,才不會吃進過多熱量。

 

 四竹筍含有大量的粗纖維,可以刺激腸胃蠕動,讓人容易有飽足感,光是竹筍的高纖維、低熱量這兩項優點,不管是吃涼拌竹筍、竹筍湯或是滷竹筍,都很適合。 怎麼吃? 1.竹筍排骨湯:竹筍切塊狀洗乾淨,加入帶點瘦肉的排骨一起熬煮,鈣質豐富又高纖維,好喝又爽口。 2.涼拌竹筍:將竹筍切成小塊狀,用熱水煮過再撈起來,過冰水,冰入冰箱中,要吃的時候沾自己喜歡的調味料如醬油等,坊間習慣拌美奶滋比較不建議,因美奶滋的熱量太高。 3.滷竹筍:竹筍切塊狀,放入滷湯中滷熟即可,低熱量又高纖。

 

 五因此建議吃芭樂不需要削皮,若是擔心農藥殘留問題,可以放在清水中約10分鐘,再以流動的水沖洗即可。 怎麼吃? 洗乾淨之後,整顆連皮一起吃,才可吃進豐富的膳食纖維,達到促進排便的目的。因為芭樂籽硬不好消化,容易造成便秘,因此若本身就有便秘症狀的人,則應避免連籽一起吃。

六芹菜, 經科學家研究也發現,芹菜除了富含水分和纖維外,並含有一種能夠使脂肪加速分解、消失的化學物質,芹菜還是減肥的佳品。 芹菜經常只取芹菜柄的部分,葉子則是丟棄不用,其實芹菜葉含多量維他命和礦物質,纖維也不少,剁碎之後在煮清湯時灑一些當香味劑,可以取代香菜。芹菜的纖維以莖部最為豐富,吃了可以增加排便量,讓排便較為通暢,要限鉀的腎臟病患,應避免生食芹菜或喝芹菜汁,以免攝取過多的鉀離子。 怎麼吃?

1.芹菜棒:將芹菜柄洗淨直接食用,若是不好入口,可沾些油醋類的佐料。 2.芹菜炒肉絲:芹菜柄加入肉絲拌炒,香甜又可口。 3.芹菜蘋果汁:芹菜和蘋果加點水放入果汁機中攪打,記得要連果渣都一起吃進去,才能吃到纖維喔!

七香菇的粗纖維及水溶性纖維很多,還能增加排便量且熱量相當低,對於減腰圍很有幫助。尤其香菇梗是高量的多樣性纖維,再加上它含的多醣體與礦物質鋅,有助於抗腫瘤、加強免疫力,是很好的食物。香菇蒂屬於高普林類食物,因此建議痛風或是高尿酸患者,最好避免食用。其實不只是香菇,只要是菇類的食物纖維都很多,像是火鍋中常見的金針菇、夜市裡賣的杏鮑菇等,或是木耳含有大量的水溶纖維,普林含量卻很低。 怎麼吃?

1.香菇排骨湯:一般的香菇先用水泡軟,再加入帶點瘦肉的排骨即可。 2.滷金針菇:可以用滷的方式來料理金針菇,因為金針菇不會吸附油脂,所以比較不必擔心與肉類同時滷,會吃進很多的油脂。 3.涼拌黑木耳:黑木耳切條狀,加入滾水中燙,燙木耳放入冰水中增加脆度後撈出,放入日式和風醬拌勻,放置入味即可

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